Aikuisille ja yli 1-vuotiaille suositellaan samaa terveyttä edistävää ruokaa. Ruokavalion kokonaisuuden voi koostaa monin eri tavoin (katso opas s. 21). Ruokakolmio kuvaa elintarvikeryhmien painotusta syömisen kokonaisuuden kannalta.

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ruokavalion runko, joita tulisi syödä joka aterialla ja välipalalla vähintään syöjän kourallisen verran.


Täysjyväviljat sisältävät ruuansulatuksen tarvitsemaa kuitua ja samalla enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistettu vilja. Täysjyväviljaa ja perunaa suositellaan syötäväksi syöjän koon mukaan: leikki-ikäisille lapsille vähintään 4 annosta, naisille 6 ja miehille 9 annosta päivässä riittävän kuidun saannin turvaamiseksi. Yksi annos on esim. 1 dl puuroa/riisiä/pastaa tai yksi leipäviipale.


Maitovalmisteet
Maitovalmisteiksi (maidot, hapatetut maitovalmisteet, jogurtit, viilit ja rahkat) suositellaan rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita. Suositeltava päivittäinen käyttömäärä on leikki-ikäiselle 4 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2-3 viipaletta vähärasvaista ja vähäsuolaista juustoa. Kouluiästä lähtien koko perheelle suositeltavat määrät ovat 5-6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 2-3 viipaletta juustoa. Maitoallergiaa sairastava tai vegaaniruokavaliota noudattava voi käyttää kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla täydennettyjä kasvijuomia ja -tuotteita nestemäisten maitovalmisteiden tilalla.


Rasvat sisältävät erilaisia rasvahappoja. Pehmeät rasvat sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, joista osa on elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ja joiden tarve kaksinkertaistuu raskauden ja imetyksen aikana. Tuolloin rasvaa käytetään muodostuvien kudosten (erityisesti aivot ja hermosto) rakennusaineiksi ja äidinmaidon rasvaksi.

Näkyväksi rasvaksi suositellaan kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia rasvoja, esim. öljyä ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeeksi sekä vähintään 60 % rasvaa sisältävää margariinia leivälle ja leivontaan.

Suositeltava päivittäinen käyttömäärä on leikki-ikäiselle 20-30 g näkyvää rasvaa (= 1,5-2 rkl öljyä tai 4-6 tl kasvimargariinia). Kouluikäiselle ja ei-raskaana olevalle aikuiselle suositeltava näkyvän rasvan määrä on 2-3 rkl öljyä tai 6-8 tl kasvimargariinia.

Pähkinät, mantelit ja erilaiset siemenet sisältävät myös pehmeää rasvaa. Suositeltavat päivittäiset käyttömäärät ovat lapsille 1 rkl (=15 g) ja aikuisille 2 rkl (= 30 g), vaihdellen eri lajeja.


 

Kalaa suositellaan syötäväksi vähintään 2–3 aterialla viikossa kalalajeja vaihdellen. Kala sisältää hyviä pehmeitä rasvoja sekä D-vitamiinia.


Liha ja lihavalmisteet sisältävät kovaa rasvaa, poikkeuksena siipikarjan (broileri ja kalkkuna) liha. Sen vuoksi sian, naudan ja lampaan lihaa, mukaan lukien makkarat ja lihaleikkeleet, olisi hyvä syödä enintään neljällä aterialla viikossa. Siipikarjanlihaa on suositeltavaa syödä vähintään 2-3 aterialla viikossa. Palkokasveja (herneet, pavut, linssit, härkis, nyhtökaura yms) suositellaan käytettäväksi proteiinin lähteenä pääaterialla viikoittain.

Kasviproteiinien lisäämisvinkit: sydän.fi 


Juomana aterialla voi olla rasvaton maito, piimä, täydennetty kasvijuoma, suolaton kivennäisvesi tai vesi. Täysmehua voi halutessaan juoda lasillisen päivässä aterian yhteydessä. Janojuomaksi suositeltavin on vesi. Nesteitä tulisi juoda 1-1,5 litraa päivässä.


Lisätty sokeri tarkoittaa ruokaan tai elintarvikkeeseen lisättyä sokeria (sakkaroosi, fruktoosi), jota olisi hyvä syödä mahdollisimman niukasti. Sokeri sisältää energiaa mutta ei lainkaan suojaravintoaineita.  Lapset saavat sokeria eniten mehuista, jogurteista, muista makeutetuista maitotuotteista, leivonnaisista ja makeisista. Vanhemmat antavat lapselle  mallin makeisten syömisestä.


Suola kuormittaa verenkiertoelimistöä ja munuaisia. Elimistön tarvitsema määrä natriumia saadaan elintarvikkeiden luontaisesta natriumista. Alle 1-vuotiaan ruokaan ei suositella suolan lisäämistä lainkaan. Makua ruokiin voi lisätä suolattomilla mausteilla, esim. sipuleilla ja muilla kasviksilla sekä kuivatuilla yrteillä. Leikki-ikäisen ruuan tulisi olla hyvin vähäsuolaista, maksimissaan 2-3 g suolaa/pv. Määrään lasketaan mukaan myös teollisten valmisruokien ja elintarvikkeiden suola. Eniten suolaa suomalaiset saavat leivästä ja leivän päällysteistä (margariini, juustot ja lihavalmisteet). Vähäsuolaisten tuotteiden valinta kannattaa. 1-2-vuotiaille lapsille suositellaan enintään 1 makkara-ateriaa viikossa ja korkeintaan 3–4 leikkelesiivua (yksi siivu painaa noin 10 g) viikossa. Yli 2-vuotiaan leikki-ikäisen makkaran, nakkien ja leikkeleiden yhteismäärä saa olla enintään 150 g viikossa, mikä tarkoittaa esimerkiksi: 1 makkara-ateriaa viikossa ja 1 leikkelesiivua päivässä tai 2 makkara-ateriaa viikossa, ei leikkeleitä; tai 2 leikkelesiivua päivässä. Lisätietoa suolan saannin vähentämisestä: Sydän.fi https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/suolaa-vain-kohtuudella


Jodi on kivennäisaine, jota on Suomen maaperässä niukasti ja sen saanti on niukkaa.  Jodia tarvitaan normaaliin kasvuun ja kehitykseen.


Sydänmerkki toimii hyvänä apuvälineenä koko perheen terveellisille ruokavalinnoille. Sydänmerkin pakkaukseensa saaneet elintarvikkeet ovat terveyden kannalta parempia valintoja.


Lautasmalli auttaa kokoamaan täysipainoisen aterian, jota täydennetään täysjyväleivällä ja ruokajuomalla. Katso lisää Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille sivulta 22.


Ruokarytmi ja yhdessä syöminen (Katso opas  s. 18) auttavat hyvien ruokavalintojen ja syömistottumusten oppimisessa. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään ruokavalion monipuolisena ja annoskoot kohtuullisena. Lapsi tarvitsee ruokaa säännöllisesti, 5-6 kertaa päivässä, koska mahalaukkuun mahtuu vain pieni määrä ruokaa kerrallaan. Aikuisella säännöllinen ateriarytmi välipaloineen (4-5 syömiskertaa) auttaa syömisen hallinnassa ja ehkäisee painonnousua. Yhdessä syödessä lapsi oppii ruokailutapoja ja kodin ruokakulttuuria sekä tutustuu laajenevaan ruokavalikoimaan.